Bereken je optimale macronutriënten voor gezond gewichtsverlies
Afvallen draait om het creëren van een calorietekort, maar de verdeling van je macronutriënten bepaalt hoe succesvol en gezond dit proces verloopt. Een goede macroverdeling helpt je spiermassa te behouden, hongergevoel te verminderen en je energieniveau stabiel te houden.
Niet alle calorieën zijn gelijk. De bron van je calorieën (eiwitten, koolhydraten of vetten) beïnvloedt hoe je lichaam reageert, hoe verzadigd je je voelt en hoeveel spiermassa je behoudt tijdens het afvallen.
Verhoog je eiwitinname naar 2.0-2.5g per kg lichaamsgewicht tijdens het afvallen. Dit helpt spiermassa te behouden en verhoogt het verzadigingsgevoel.
Eiwitten (30-35%): Hoge eiwitinname is cruciaal tijdens afvallen. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, bevorderen verzadiging en helpen spiermassa te behouden.
Vetten (20-25%): Essentieel voor hormoonproductie en verzadiging. Te weinig vet kan leiden tot hormonale problemen.
Koolhydraten (40-50%): Leveren energie voor training en dagelijkse activiteiten. Focus op complexe koolhydraten voor stabiele bloedsuiker.
Begin met een tekort van 300-500 calorieën per dag. Dit zorgt voor een gezond gewichtsverlies van 0.5-1 kg per week zonder extreme honger of energieverlies.
Verdeel je eiwitten gelijkmatig over de dag (20-30g per maaltijd). Eet koolhydraten vooral rond je trainingen voor optimale prestaties en herstel.
Kies voor voedingsmiddelen met hoge verzadigingswaarde: magere eiwitten, groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten zoals noten en avocado.
Ga nooit onder je BMR (basaal metabolisme) met je calorie-inname. Dit kan leiden tot metabole schade en verlies van spiermassa.
Drink minimaal 2-3 liter water per dag en zorg voor 25-35g vezels. Dit helpt bij verzadiging en ondersteunt een gezonde spijsvertering.
Een tekort van meer dan 750 calorieën per dag kan leiden tot spierverlies, metabole vertraging en jojo-effect.
Onvoldoende eiwit tijdens afvallen resulteert in spierverlies, waardoor je metabolisme vertraagt en je minder calorieën verbrandt.
Je activiteitsniveau beïnvloedt je caloriebehoefte. Pas je macro's aan als je meer of minder gaat sporten.
Gezond afvallen duurt tijd. Verwacht 0.5-1 kg gewichtsverlies per week. Sneller afvallen is vaak niet duurzaam.